Strączki mają korzystne dla zdrowia właściwości, dlatego w kalendarzu 10 lutego jest także ich święto. Zawierają wiele witamin i minerałów oraz są niezastąpione w kuchni. Trzeba tylko wiedzieć, jak je przyrządzić i podać na stół.
Rośliny strączkowe zawierają wiele pozytywnych makro i mikroelementów. Oprócz tego szczycą się dużą zawartością białka. Światowy Dzień Suchych Nasion Roślin Strączkowych został ustanowiony, aby popularyzować strączki w diecie ze względu na ich cenne właściwości prozdrowotne.
Warzywa strączkowe to powszechnie uprawiane rośliny jednoroczne z rodziny motylkowatych, do których zaliczamy: groch, fasolę, bób, soję, soczewicę, orzechy ziemne i groch włoski, czyli ciecierzycę.
Rośliny te są bogatym źródłem białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, fitosteroli, witamin z grupy B, żelaza, wapnia, potasu, magnezu, miedzi, kobaltu, manganu, molibdenu, cynku i fosforu. Zawierają od 350 do 440 kcal na 100 g produktu. Suche nasiona roślin strączkowych mają małą zawartość tłuszczu – z wyjątkiem soi – są praktycznie wolne od nasyconych kwasów tłuszczowych, a ponadto nie zawierają cholesterolu.
Jedna porcja warzyw strączkowych, czyli mniej więcej pół szklanki, dostarcza przeciętnie około 115 kcal, 8 g białka, 20 g węglowodanów, w tym 7-9 g błonnika pokarmowego, oraz 1 g tłuszczu. Warto wiedzieć, że rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny, zwykle w zakresie od 10 do 40.
Strączki mają zastosowanie w kuchni, ponieważ odpowiednio przyrządzone są po prostu bardzo mączne. Są odpowiednie do tworzenia z nich różnego rodzaju potraw.
Dobrze łączą się zarówno z daniami mięsnymi, jak i typowo wegetariańskimi lub wegańskimi. Rośliny strączkowe mają wyjątkowo wysoką zawartość białka. Właśnie dlatego często są wykorzystywane jako zamiennik białka w dietach wegetariańskich i wegańskich. Jednak, aby odczuć pozytywny wpływ roślin strączkowych na organizm, trzeba spożywać je w miarę regularnie.
W trawieniu warzyw strączkowych pomoże np. odpowiednia obróbka kulinarna: długie moczenie np. z dodatkiem sody oczyszczonej oraz gotowanie przez pierwsze 20 minut bez przykrycia na dużym ogniu i dodawanie soli dopiero pod koniec gotowania.
Jak gotować nasiona roślin strączkowych?
- Przed rozpoczęciem gotowania mocz większe rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca czy fasola przez 24 godziny w zimnej wodzie.
- Przygotowując rośliny strączkowe, inne niż soczewica, dodaj sól dopiero pod koniec gotowania.
- Rośliny strączkowe pochłaniają dużo wody, dlatego dodaj co najmniej 3 szklanki wody do każdej gotowanej szklanki suchych nasion roślin strączkowych.
- Przygotowane warzywa strączkowe dobrze osusz przed przechowywaniem. Zwiększy to ich trwałość i poprawi jakość.
- Podczas gotowania roślin strączkowych od czasu do czasu usuń łyżką lub chochlą piankę, która unosi się do góry.
- Sałatki smakują jeszcze lepiej, gdy warzywa strączkowe marynujesz z innymi składnikami przez co najmniej 30 minut przed podaniem.
- Używaj wody z gotowania roślin strączkowych podczas przygotowywania hummusu lub innego smarowidła, pasty lub sosu.
- Łącz rośliny strączkowe z mięsem, ponieważ te smaki na ogół świetnie do siebie pasują.
- Do sałatki z roślin strączkowych lub zupy dodaj odrobinę soku ze świeżej cytryny – to doda potrawie aromatu.
- Spróbuj użyć niedogotowanych, częściowo miękkich warzyw strączkowych na sałatkę, a następnie marynuj je w dressingu przez ponad 30 minut, aby uzyskać świetną konsystencję i smak.
